Finocchi, carote e cicorie 

Questi ortaggi hanno un contenuto calorico molto ridotto (per 100 gr il finocchio ha solo 9 kcal, la carota 35 e la catalogna 12), sono poveri di grassi ma molto ricchi di fibre, quindi sono alimenti particolarmente indicati per chi segue regimi alimentari ipocalorici.
Questi ortaggi contengono molto potassio utile per prevenire crampi e stanchezza, molte vitamine, in particolare la vitamina A, essenziale per proteggere  la pelle, la vitamina B, elemento fondamentale per il corretto funzionamento del sistema nervoso e dell’apparato cardiocircolatorio, e la vitamina C, sostanza che rafforza il sistema immunitario e svolge un’efficace azione antiossidante.

Rappresentano dei disintossicanti naturali che contribuiscono al miglioramento delle funzioni epatiche e soprattutto il finocchio ha effetti diuretici utili per eliminare i liquidi in eccesso.

MERLUZZO AL LIMONE

Ricetta light, fonte di omega 3, ma povera di grassi, gustosa e con meno di 200 calorie per porzione

Ingredienti per 2 persone:
400 gr di filetti di merluzzo
un limone
prezzemolo qb
un cucchiaio di olio evo
pepe qb

Procedimento:
lessare i filetti di merluzzo per 15 minuti in poca acqua con succo di mezzo limone e prezzemolo. A questo punto scolarli e condirli con il succo di mezzo di limone, prezzemolo, pepe e olio. Il piatto è molto buono anche se servito freddo.

totale calorie: 190 kcal per porzione

Vellutata di ceci e zucchine

Cuocere a vapore 250 gr di zucchine, aggiungere 100 gr di ceci precedentemente cotti. 

Frullare tutto con un frullatore ad immersione. 

Aggiungere sulla passata 30 gr di ceci non frullati, un cucchiaino di olio evo e il piatto è pronto! 

Pasta fresca integrale con pomodorini e peperoncino

Ingredienti per 2 persone:
250 gr di pasta fresca integrale
200 gr di pomodorini ciliegino
basilico qb
una cipolla
un cucchiaio di olio evo
peperoncino qb

Procedimento:
lessare la pasta e nel frattempo far cuocere in padella con dell'acqua la cipolla, facendola appassire per 10 minuti. A questo punto aggiungere i pomodorini e il basilico e far cuocere per 7 minuti. Unire la pasta (cotta al dente) ai pomodori, l'olio e il peperoncino amalgamando il tutto a fuoco lento per 5 minuti.

Insalata di farro con Noci

Lessare 200 gr di farro, sbollentare un peperone rosso e tagliare a cubetti, sgretolare grossolanamente 10 noci e a questo punto raccogliere in un contenitore i chicchi di un melograno. Unire tutti gli ingredienti, aggiungere 3 cucchiaini di olio evo e la nostra insalata è pronta! 

Benefici delle Arance 

Le arance rappresentano un'ottima fonte di antiossidanti, vitamina C e A.

La vitamina C è importante innanzitutto perché:
- contribuisce a rafforzare il sistema immunitario
- previene la fragilità capillare (grazie anche alla presenza di flavonoidi)
- migliora in generale il flusso venoso
- proprietà antianemiche poiché favorisce l’assorbimento del ferro

Ideali per chi soffre di cellulite in quanto migliorando la circolazione sanguigna si può evitare la formazione del ristagno di liquidi.

La qualità rossa delle arance è ricca di
- antocianine che contrastano gli stati infiammatori;
- terpeni, come il limonene, contenuto nella buccia delle arance, dei limoni e dei pompelmi che sono in grado di contrastare alcune forme di cancro.

La scorza bianca interna contiene una notevole quantità di fibra solubile, che funge da vero e proprio equilibratore nella regolazione dell’assorbimento degli zuccheri, dei grassi e delle proteine contribuendo a prevenire patologie come il diabete, l'arteriosclerosi e a migliorare la funzionalità intestinale.

I caroteni, precursori della vitamina A sono utili per la salute degli occhi, della pelle e nella prevenzione delle infezioni.

Una spremuta d'arancia fatta con 2 arance copre il fabbisogno di vitamina C giornaliero e ha un apporto calorico di circa 65 kcal.

Baccalà lesso con prezzemolo e limone

Ricetta semplice e genuina per quando non si ha tempo e voglia di piatti troppo elaborati.

Ingredienti

400 gr di baccalà già ammollato

prezzemolo tritato qb

succo di un limone

olio extra vergine di oliva

pepe

Preparazione

Pulire bene il pesce (eliminando pelle, lische e lavandolo delicatamente). 

In una pentola versare abbondante acqua e portarla a bollore e a questo punto far cuocere il baccalà per circa 10 minuti. 

Scolarlo e tagliarlo a pezzi. 

Porlo in un piatto e condirlo con prezzemolo, olio, limone e pepe piacere. Servire caldo o freddo.

Il baccalà lesso risulta una pietanza saporita, sana, povera di grassi e ricca di acidi grassi essenziali. Ha, inoltre, un basso apporto calorico pari a 95 kcal per 100 gr di prodotto.

Buon appetito!

I benefici della dieta mediterranea:

Ecco il video del programma MADE PUGLIA andato in onda sabato sera 15/11/2014 sul canale 212 del digitale.

buona visione!

 

Insalata con germogli di soia

Unire 100 gr di ceci lessi ad una carota tagliata a pezzetti, 50 gr di insalata iceberg e 30 gr di germogli di soia. 

L'insalata è pronta! 

Orecchiette integrali con pomodorini e rucola

Ingredienti:
250 gr di orecchiette fresche integrali
200 gr di pomodorini ciliegino
Un cucchiaio di Olio evo
10 gr di cacio ricotta rucola qb


Procedimento:
Lessare le orecchiette, aggiungervi i pomodorini tagliati a piccoli pezzi, la rucola e l'olio extravergine. Mescolare il tutto, aggiungervi il cacio ricotta e il piatto è pronto


Buon pranzo!!!


Calorie totali: 400 kcal per piatto

Castagne: calorie e proprietà

L'apporto calorico delle castagne fresche è di 250 kcal per 100 gr di prodotto.
Sono prive di glutine, ma ricche di carboidrati complessi e a tal proposito è meglio non assumerle abbinate al pane e alla pasta per non introdurre una quantità di calorie molto alta.
Le castagne contengono:
molte fibre,
proteine vegetali,
vitamine del gruppo B (B1, B2), C e D,
sali minerali come potassio, fosforo, zolfo, magnesio, calcio, ferro.
Le castagne, infatti, sono molto energetiche.
Sono adatte per chi soffre di magrezza, inappetenza, stanchezza e anemia, ma non indicate in caso di colite, aerofagia, diabete e obesità.
Le castagne inoltre possono essere consumate in svariati modi come ad esempio arrostite sul fuoco, bollite, cotte al forno e secche.

Marmellata di mele senza zuccheri aggiunti

Ingredienti:
1 kg di mele Golden dolci;
1 limone;


Procedimento:
Lavare e asciugare le mele il limone;
Sbucciare le mele e privarle del torsolo;
Tagliare le mele a pezzetti e metterle a macerare per almeno un ora in una coppa con il succo del limone;
Girare di tanto in tanto con un cucchiaio di legno;
Mettere poi le mele in un tegame e farle bollire per 40 minuti circa, girando sempre di tanto in tanto con il cucchiaio di legno;
Quando sono pronte frullare con un frullatore ad immersione.


IMPORTANTE:
Nel frattempo lavare e mettere a bollire i boccacci (circa 3) per 20 minuti, asciugarli e riempirli con la marmellata ancora bollente;
Chiudere i boccacci e farli raffreddare a testa in giù su di un piano;
Una volta raffreddati metterli a bollire per altri 20 minuti lasciandoli raffreddare nella pentola stessa. asciugare i boccacci e metterli in dispensa (luogo asciutto e buio).
Una volta aperto il boccaccio deve essere conservato in frigorifero e consumato entro 7 giorni.

Pasta integrale: vantaggi e svantaggi

Il consumo di pasta integrale ha diversi vantaggi: aumenta l'apporto di fibra alimentare consente di mantenere più a lungo il senso di sazietà, in quanto viene ritardato lo svuotamento gastrico facilità il transito intestinale riduce l'assorbimento di grassi e colesterolo (contribuendo a ridurre il rischio di malattie cardiovascolari) aumenta l'apporto di vitamina E (che ha funzione antiossidante) e di alcune vitamine del gruppo B (B1, B2 e B3 che intervengono nei processi cellulari durante la produzione di energia) ha un indice glicemico e un contenuto calorico inferiore ed è quindi indicata nei regimi ipocalorici Ci sono però anche alcuni svantaggi del tipo: meno conservabilità può risultare meno appetibile della pasta fatta con farina raffinata e un consumo eccessivo di fibra potrebbe apportare un eccesso di fitati (sostanze che ostacolano l'assorbimento di alcuni minerali tra cui il calcio) Sicuramente, avendo piccole accortezze, il bilancio è a favore dei vantaggi, è a tal proposito che io consiglio sempre ai miei pazienti l'introduzione nella dieta di pasta e pane integrale.

Cavoletti di Bruxelles: ortaggi anti cancro!

I cavoletti di Bruxelles contengono elevate quantità di vitamina C, di β-carotene e altri composti fenolici.
In virtù di questo sono considerati alimenti utili alla prevenzione del cancro
Questi ortaggi sono anche ricchi di potassio e ferro (anche se poco biodisponibili) e di fibre per cui sono efficaci nella regolarizzazione della peristalsi intestinale.
Hanno inoltre una notevole concentrazione di purine e quindi risultano controindicati nella dieta contro iperuricemia o gotta.
Apportano solo 37 kcal per 100 gr di parte edibile.

Frisella integrale con pomodorini e basilico

50 gr di frisella integrale + 100 gr di pomodorini + basilico qb + un cucchiaio di olio evo = 300 kcal tot.

Consiglio: aggiungere del tonno o un affettato magro per rendere il pasto completo e bilanciato

 

Pasta fresca con pomodorini e funghi 

Ingredienti:

250 gr di pasta fresca integrale

200 gr di funghi porcini

200 gr di pomodorini

 prezzemolo qb

Aglio qb (facoltativo)

Un cucchiaio di olio evo

Procedimento:

Lavare e tagliare a piccoli pezzi i pomodorini e i funghi. Cuocerli in una padella con un po d'acqua e uno spicchio d'aglio per 15 minuti. Lessare la pasta e aggiungervi il condimento, mescolare il tutto a fuoco lento per 5 minuti. A questo punto spegnere il fuoco, aggiungere il prezzemolo, l'olio e mescolare ancora per un minuto. 

Il piatto è pronto! 

Polpo alla griglia 

Ingredienti per 2 persone:

2 polpi da 500 gr ciascuno

2 cucchiai di origano essiccato
succo di un limone
30 gr di olio extravergine di oliva
pepe
Vino bianco 10 g

 

Procedimento:

Pulire i polpi e lavarli sotto l’acqua corrente

Preparare una marinata con l’olio, succo di mezzo limone, il pepe e l’origano
mescolare con cura e spennellare accuratamente i polpi
lasciate riposare in frigorifero per almeno 20 minuti con il vino bianco
a questo punto scolare il polpo (conservando la marinata) e cuocere 8 minuti per lato  su una griglia molto calda, bagnandoli spesso con la marinata
Prelevarli con una pinza e disporli su un piatto spruzzando dell'altro succo del limone.

Questo piatto tipico della cucina mediterranea apporta notevoli quantità di proteine ad alto valore biologico e di sali minerali come ferro, calcio, fosforo e potassio.

Ha poche calorie (solo 57 kcal per 100 gr di parte edibile) e quindi consigliato nei regimi ipocalorici!